S overballem

 

Overball je velmi užitečná cvičební pomůcka především pro posilování, lze jej použít i při aerobní činnosti. Používá se při rehabilitačním cvičení, fyzioterapii, stabilizační cvičení, balanční cvičení apod.

Jedná se o malý míček, průměru kolem 26 cm, který se dá různě nafouknout a podle toho korigovat obtížnost cvičení. Ze začátku doporučuji overball použít více měkký, pro lepší stabilitu a snazší cvičení.

 

 

Rozcvičení a zahřátí

Rozehřátí provádějte po dobu alespoň 5 minut, v rychlejším tempu, nejlépe do rytmu vaší oblíbené hudby.

 

Cvik 1

Běh na místě, snažte se zvedat kolena do výšky, míč si předávejte z pravé ruky do levé z připažení, přes upažení do vzpažení a zase do druhé ruky. Párkrát opakujte.

 

Cvik 2

Chůze na místě, míč si předávejte pod kolenem pravé a levé nohy střídavě z upažení. Kolena zvedejte vysoko.

 

Cvik 3

Běh na místě. Kroužky pravou rukou s míčem v ruce dozadu, poté levou rukou. Kroužky pravou rukou dopředu, poté levou. Kroužky dělejte pomalu, v plném rozsahu.

 

Cvik 4

Plyé podřepy na místě. S nádechem podřep spolu se vzpažením rukou s overballem mezi dlaněmi. S výdechem vracejte zpět, ruce s overballem se vrací do předpažení.

 

Cvik 5

Overball držte mezi koleny. Poskoky zleva doprava.

 

Cvik 6

Výpady dopředu střídavě levou a pravou nohou. S nádechem do výpadu a upažení s míčem v pravé ruce. S výdechem zpět nahoru s předpažením a předáním míče do levé ruky.

 

Cvik 7

Squaty na místě s overballem mezi koleny. S nádechem dolů spolu s předpažením, s výdechem nahoru do upažení.

 

Cvik 8

Nakročení do výpadu vpřed pravou nohou. Výpadové podřepy v rychlejším tempu s předáváním míče pod kolenem z pravé ruky do levé. Poté s nakročením levé nohy vpřed.

 

Cvik 9

Jumping jack poskoky s předáváním míče z pravé ruky fázovaně přes upažení a vzpažení do levé ruky (nahoře). Předání z levé ruky přes upažení a připažení opět do pravé ruky (dole).

 

Cvik 10

Side to side s předáváním míče při připažení (dole) do upažení střídavě doprava a doleva. Možno taky střižmo rukama.

 

 

Protažení od hlavy až k patám :-)

Cviky provádějte pomalu, plynule, dýchejte zhluboka a pravidelně, soustřeďte se na práci svalů a snažte se vyhnout bolesti.

 

Cvik 1

Leh na zádech, míč pod krkem, né pod hlavou. Kroužení po míči doprava a doleva do krajního protažení. Provádějte pomalu a plynule.

 

Cvik 2

Sed s nohama pokrčenýma, opřenýma o chodidla. Míč si dejte těsně pod bedra a ruce v týl. Pomalu s výdechem se pokládejte na podložku, snažte se položit ramena na podložku, jakoby obkroužit páteří míč. Postupně posouvejte míč po centimetrech nahoru a promasírujte takto celou páteř a svaly podél páteře. Snažte se pokaždé položit ramena na zem.

 

Cvik 3

Leh na zádech, míč mezi koleny, nohy zvednuté do pravého úhlu, ruce upažené. Pokládejte pomalu nohy doprava, hlavu otáčejte doleva, ramena nechte pořád přitisknuté k podložce. Poté na druhou stranu.

 

Cvik 4

Klek, dlaně na míči. Koulíme ruce po míči dopředu až do krajního protažení prsních svalů s výdrží.

 

Cvik 5

Klek, míč pod pravou rukou. Rolujte míčem směrem dovnitř pod levou ruku opět až do krajního protažení trupu do rotace. Poté na druhou stranu.

 

Cvik 6

Klek sedmo, posaďte se přímo na paty. Položte se hrudníkem na míč, který je zároveň svírán přední stranou stehen. Toto cvičení prodýchejte, stačí pouze malý nepatrný pohyb. S nádechem do břicha trochu vykulaťte záda, s výdechem uvolněte na míči, opakujte. Dochází především k uvolnění vzpřimovačů trupu v oblasti bederní páteře.

 

Cvik 7

Klek, míč pod pravou dlaní. Rolujte míčem doprava do krajního protažení a vyvěšení paže na míči. Poté na druhou ruku.

 

Cvik 8

Sed roznožný. Koulejte míčem dopředu pomalu do kulacení zad s výdechem, špičky noh nenatáčejte ani ven, ani dovnitř. V krajní pozici nádech a s výdechem koulejte zpátky.

 

Cvik 9

Sed roznožný. Koulejte míčem po pravé noze, opět do kulacení zad, do krajní pozice, kde je nádech a s výdechem vracejte zpět. Opakujte na druhou stranu.

 

Cvik 10

Sed na míči s mírně rozkročenýma a nataženýma nohama. Vytáhněte se z trupu nahoru a provádějte pomalu pohyby doprava a doleva po míči. Poté provádějte kroužky doprava a doleva.

 

Cvik 11

Sed na míči s mírně pokrčenýma nohama před tělem. S výdechem se posuňte po míči dozadu do mírného zakulacení zad, brada směřuje také k hrudníku, ruce jsou podél těla opřené o podložku. S nádechem vracejte zpět.

 

Cvik 12

Sed na míči v tureckém sedu, trup vytažený rovně vzhůru. Nádech, pravá ruka do vzpažení, s výdechem do úklonu doleva zároveň posuňte bok po míči doprava. Opakujte na druhou stranu.

 

Cvik 13

Sed na míči v tureckém sedu. S výdechem pomalu kulatě do předklonu.

 

 

Mobilizace kloubů

Toto cvičení je zvláště vhodné po úrazech, při rehabilitaci, onemocnění kloubů a snížené pohyblivosti.

 

Cvik 1

Leh na pravém boku. Horní noha pokrčená, spodní natažená. Koulejte kotníkem směrem dopředu a dozadu po míči pro uvolnění svalstva v oblasti kolenního kloubu. Opakujte na druhou nohu.

 

Cvik 2

Leh na pravém boku. Horní noha pokrčená, spodní natažená. Koulejte od kotníku po koleno směrem nahoru a dolů v rovnoběžné rovině s nataženou nohou pro uvolnění svalstva v oblasti kyčelného kloubu. Poté na druhou nohu.

 

Cvik 3

Leh na pravém boku s nohama do pravého úhlu. Koulejte od dlaně po loket po míči směrem dopředu od těla a zpátky pro uvolnění svalstva v oblasti ramenního kloubu. Opakujte na druhou ruku.

 

Cvik 4

Sed s nataženýma nohama před tělem, ruce opřené dozadu. Koulejte míčem pod pravým chodidlem až po kolenní jamku pro uvolnění v oblasti kolene, poté na druhou nohu.

 

Cvik 5

Sed s nataženýma nohama před tělem, ruce opřené dozadu. Koulejte pravým chodidlem po míči doprava a doleva, poté malými kroužky po míči pro uvolnění v oblasti kotníku.

 

Cvik 6

Koulejte dlaní s mírním tlakem po míči od zápěstí po konce prstů, poté hřbetem ruky od zápěstí po konce prstů pro uvolnění zápěstí a kloubů prstů.

 

 

Balanční cvičení

Balanční cvičení slouží především pro stabilizaci a posílení jádra, resp. hlubových břišních, zádových a šíjových svalů. Snažte se provádět cviky s delší výdrží.

 

Cvik 1

Sed na míči s rovně vytaženým trupem nahoru. Ruce do upažení, střídavě zvedejte pravou a levou nohu s druhou nohou skrčmo opřenou o podložku. Postupně mějte nohy obě natažené a oddalujte je od sebe.

 

Cvik 2

Leh na pravém boku na míči, pravá ruka opřená o předloktí, levá dlaň opřená před tělem. Zvedněte nohy od podložky, střídaje propínejte špičky a ohýbejte chodidla. Postupně přidávejte levou ruku v týl, do předpažení. Pro ještě težší variantu zvedněte levé koleno k levému lokti ruky v týl a zkuste vydržet co nejdýl.

 

Cvik 3

Sed na míči, ruce opřené dozadu, nohy natažené před tělem. Odlepte nohy od podložky, střídavě propínejte a phýbejte chodidla. Poté přitahujte kolena k hrudníku. Pro težší variantu zvedejte ruku do vzpažení s protilehlým kolenem přitaženým k hrudníku, druhá natažená noha je pořád nad podložkou.

 

Cvik 4

Klek na míči, ruce opřené dlaněmi o podložku. Koulejte po míči od kolen po nárty do klubíčka s výdechem.

 

Cvik 5

Klek na míči, ruce vpředu opřené. Zvedněte jednu nohu vzad do natažení, poté druhou.

 

Cvik 6

Klek na míči, ruce opřené vpředu. Zvedněte pravou ruku do předpažení, poté druhou.

 

 

Posilovací cvičení

 

Šíje

Cvik 1

Leh na zádech, míč pod krkem, né pod hlavou. Střídavě tlačte a povolujte krkem do míče s delší výdrží.

 

Cvik 2

Leh na zádech, míč na pánvi, ruce položené na míči. S výdechem zvedněte hlavu od podložky a snažte se položit bradu na hrudník. Konce lopatek pořád zůstávají na podložce. Dochází k posílení hlubokých ohybačů krku a hlavy.

 

Prsa, ruce

Cvik 1

Turecký sed. Míč stiskneme s výdrží dlaněmi proti sobě, lokty i dlaně jsou v rovině s rameny.

 

Cvik 2

Turecký sed. Míč stiskneme s výdrží dlaněmi proti sobě ve vzpažení nad hlavou.

 

Břicho

Cvik 1

Leh na zádech, ruce podél těla, míč mezi koleny. Přihujte kolena s výdechem k hrudníku a s nádechem se snažte nohy natáhnout dozadu. Neodlepujte bedra od podložky.

 

Cvik 2

Leh na zádech, ruce podél těla, míč mezi koleny. Přihujte kolena s výdechem šikmo k hrudníku a s nádechem se snažte nohy natáhnout dozadu. Neodlepujte bedra od podložky. Střídejte obě strany.

 

Cvik 3

Leh na zádech, ruce podél těla, míč mezi koleny. V kyčlích a kolenou je pravý úhel. Pomalu pokládejte nohy doprava s výdechem, dole nádech, zvedejte pomalu s výdechem zpátky. Střídejte obě strany.

 

Cvik 4

Leh na zádech s míčem pod pánví, ruce volně podél těla. Simulujte jízdu na kole.

 

Cvik 5

Leh na zádech s míčem pod pánví, ruce volně podél těla. Nohy v přednožení. Zvedejte pánev nahoru s výdechem, s nádechem se vracejte zpět.

 

Cvik 6

Sed s nohama pokrčenýma, opřené chodidla o podložku. Míč pod bedry, ruce do kříže na prsou. S výdechem se zvedejte rovně nahoru, s nádechem se vracejte dolů. Ruce můžete mít také natažené za hlavou, nebo jen podél těla pro ulehčení.

 

Cvik 7

Sed s nohama pokrčenýma, opřené chodidla o podložku. Míč mezi kotníky, ruce opřené dozadu za tělem. S výdechem zvedejte kolena k trupu, s nádechem se vracejte dolů, co nejvíce do natažení.

 

Cvik 8

Sed na míči s rukama opřenýma dozadu. Simulace jízdy na kole.

 

Cvik 9

Sed s nohama pokrčenýma, opřené chodidla o podložku. Míč pod bedry, ruce do kříže na prsou. Pravý kotník opřený o levé koleno. S výdechem se zvedejte rovně nahoru, s nádechem se vracejte dolů. Ruce můžete mít také natažené za hlavou, nebo jen podél těla pro ulehčení. Opakujte s druhou nohou.

 

Cvik 10

Leh na zádech, s nohama pokrčenýma a opřenýma o míč na pravou stranu. S výdechem se zvedejte rovně nahoru, s nádechem se vracejte dolů. Ruce můžete mít také natažené za hlavou, nebo jen podél těla pro ulehčení. Opakujte na druhou stranu.

 

Cvik 11

Leh na boku, míč mezi koleny. Zvedněte nohy od podložky s výdrží, rukama se opírejte. S výdechem přitahujte k trupu, s nádechem vracejte do natažení. Opakujte na druhém boku.

 

Záda, mezilopatkové svaly

Cvik 1

Leh na břiše, čelo opřené o podložku. Podávejte si míč za zády nad hýžděm z upažení s výdechem. Snažte se ramena držet pořád dozadu a dolů, zabraňte překlápění ramen dopředu a dolů.

 

Cvik 2

Leh na břiše, čelo opřené o podložku. Míč si opřete o krk, dlaně položte na míč. S výdechem zvedejte lokty od podložky.

 

Cvik 3

Klek na podložce s rukama opřenýma o podložku. Pravá noha je více vepředu, v levé ruce držím overball. S výdechem zvedejte ruku do upažení. Varianta s pravým úhlem v lokti, kombinujte se zvedáním a vytáčením dlaně ke stropu s výdechem a s nádechem dolů opět s vytočením dlaně k obličeji.

 

Cvik 4

Klek na podložce s rukama opřenýma o podložku. Pravá noha je více vepředu, v levé ruce držím overball. S výdechem zvedejte ruku do předpažení, postupujte dlaní k rameni, a dále do zapažení, opět k rameni a do předpažení.

 

Cvik 5

Klek na podložce s rukama opřenýma o podložku. Pravá noha je více vepředu, v levé ruce držím overball. V zapažení přetáčejte dlaň doleva a doprava.

 

Cvik 6

Leh na břiše, míč pod hrudníkem, nohy pokrčené a spojené chodidly. Ruce v pravém úhlu zvedejte s výdechem od podložky. Hlava je mírně nad podložkou, v prodloužení páteře.

 

Cvik 7

Leh na břiše, míč pod hrudníkem, nohy pokrčené a spojené chodidly. Ruce ve vzpažení, s výdechem přitahujte lokty k tělu, tiskněte lopatky k sobě. Hlava je mírně nad podložkou, v prodloužení páteře.

 

Cvik 8

Leh na břiše, čelo opřené o míč, nohy pokrčené a spojené chodidly. Ruce ve vzpažení, s výdechem přitahujte lokty k tělu, tiskněte lopatky k sobě.

 

Cvik 9

Leh na břiše, míč pod hrudníkem, nohy pokrčené a spojené chodidly. Ruce ve vzpažení, nad podložkou. Kmitejte rukama proti sobě nahoru a dolů. Hlava je mírně nad podložkou, v prodloužení páteře.

 

Cvik 10

Leh na břiše, míč pod hrudníkem, nohy pokrčené a spojené chodidly. Ruce položené nad míčem. Zvedejte s výdechem nohy nahoru.

 

Cvik 11

Leh na břiše, čelo na míči, ruce položené nad míčem. Natažené nohy zvedejte s výdechem nahoru od podložky.

 

Nohy, hýždě

Cvik 1

Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku. S výdechem zvedněte pánev nahoru a předávejte si míč kolem těla.

 

Cvik 2

Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku. S výdechem zvedněte pánev nahoru a předávejte si míč střídavě pod zvednutou pravou a levou nohou do osmičky.

 

Cvik 3

Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku. Míč mezi koleny. S výdechem stlačujte míč s výdrží. To samé kombinujte s nataženýma nohama na podložce, se zvednutýma nohama kolmo od podložky s pravým úhlem v koleni nebo s nataženýma nohama.

 

Cvik 4

Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla opřená o podložku. Míč mezi koleny. S výdechem zvedejte pánev od podložky. Kombinujte se stisknutím míče při zvednutí pánve s výdrží. Ještě těžší kombinace se střídaným propínáním nohy.

 

Cvik 5

Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla opřená o míč, ruce volně podél těla. S výdechem zvedejte pánev od podložky.

 

Cvik 6

Sed s rukama opřenýma dozadu, nohy pokrčené a opřené o chodidla. Míč mezi koleny. S výdechem stiskněte míč s výdrží. Kombinujte s nataženýma nohama.

 

Cvik 7

Sed s nohama nataženýma před tělem. Pravý kotník opřeme z vnějšku přes míč do levého kolene. Tiskněte s výdrží na obě nohy.

 

Cvik 8

Leh na břiše, míč pod nárty. Tlačte nárty do míče s výdrží.

 

Cvik 9

Leh na pravém boku s nataženýma nohama, míč mezi kotníky. S výdechem zvedejte nohy od podložky s výdrží.

 

Cvik 10

Leh na pravém boku, horní noha pokrčená kolenem opřená o míč, spodní noha natažená. S výdechem zvedejte nohu patou od podložky. 

 

Cvik 11

Leh na břiše, míč pod nárty. S výdechem zvedejte pánev od podložky s výdrží.

 

Cvik 12

Leh na břiše, míč mezi kotníky. S výdechem tiskněte míč s výdrží. Kombinujte se zvedáním noh od podložky s výdrží.

 

Cvik 13

Leh na břiše, nohy pokrčit zanožmo, míč mezi kotníky. S výdechem tiskněte míč s výdrží.

 

Cvik 14

Leh na pravém boku, nohy pokrčené přednožmo do pravého úhlu, míč mezi koleny. S výdechem tiskněte levou nohou míč s výdrží. Opakujte na druhém boku.