Bolesti zad

 

Bolesti v zádech jsou jedním z onemocnění, způsobeným nedostatkem pohybu a více než 80 % těchto bolestí je způsobeno špatným stavem svalů a malou flexibilitou v některých kloubech. Pro ztuhlou páteř platí to, co pro každý jiný kloub v těle. Cvičení a pohyb. Během cvičení je nutné dodržovat jisté zásady, aby cviky byly opravdu účinné. Pokud bysme je nedodržovaly, můžeme si spíše uškodit a stav ještě i zhoršit.

Při provádění cviků je nutné hluboké a pravidelné dýchání, správné držení těla a vědomě vedené pohyby. Břišní svaly se snažte držet pořád zatažené dovnitř, směrem k páteři. Ramena zasrtčené dozadu a dolů. Nikdy se neprohýbejte v páteři a nekulaťte záda, než jak je uvedeno.

 

Doporučené cvičení při bolestech krční páteře

Na odstranění bolestí v oblasti krční páteře, je zapotřebí nejprve svaly krku protahovat strečinkovými cviky a po dostatečném protažení začít současně posilovat.

 

Strečink

Cviky provádějte plynule, bez vynaloženého úsilí, né do bolesti, pouze do příjemného napětí. Cviky provádějte v sedu na židli, nebo v tureckém sedu na zemi s rovně vytaženým trupem vzhůru, rameny zastrčenými dozadu a dolů. Každý cvik provádějte 2-4x, v každém protažení se snažte vydržet min. po dobu 6s.

Cvik 1

Střídavě zvedejte pravé a levé rameno k uchu.

 

Cvik 2

Provádějte několik kroužků rameny nejprve dozadu, poté dopředu.

 

Cvik 3

Spojte ruce propletením prstů před tělem, otočte dlaně vpřed a protáhněte ruce v předpažení, snažte se procítit protažení.

 

Cvik 4

Spojte ruce propletením prstů za tělem a protáhněte paže v zapažení vzhůru. Pořád se snažte držet trup vytažený rovně vzhůru.

 

Cvik 5

S nádechem zvedejte pravou ruku nahoru, s výdechem pokládejte dlaň na levé ucho a provádějte protažení levé strany krku. Rameno levé ruky přitom tlačte dolů, nezvedejte k uchu. Netlačte dlaní do hlavy, nechte ruku volně ležet vlastní tíhou. To samé provádějte na druhou stranu.

 

Cvik 6

Podobný postup jako u cviku 5, ovšem s tím, že se snažíme s výdechem uklánět šikmo dopředu. Dochází k protažení šíjových svalů do více stran. Opakujte na druhou stranu.

 

Cvik 7

S nádechem zvedejte obě ruce nahoru, s výdechem pokládejte v týl. Pomalu spusťte lokty celou vlastní tíhou dopředu dolů, bradu se snažte položit na hrudník, ramena opět uvolněně tlačte dolů. Trup přitom mějte vytažený rovně vzhůru, nikdy neprohýbejte.

 

Cvik 8

Provádíme s overballem.

Ležíme na zádech na podložce, overball si dáme pod krční páteř, né pod hlavu. Pomalu vytáčíme hlavu doprava po overballu, až do krajního protažení, poté jdeme pomalu na druhou stranu. Opět několikrát opakujeme.

 

Cvik 9

Nádech při pohledu vpřed, s výdechem se snažte pomalu otočit hlavou doprava až do krajního protažení. Totéž opakujte na druhou stranu.

 

 

Posilování

Poté, když dosáhneme normálního rozsahu pohybu, měly bysme začít krční svaly posilovat. Neprovádějte ale posilování příliš předčasně, pokud jsou svaly dosti zkrácené. Všechna cvičení provádějte bez bolesti. Každý cvik provádějte s hlavou vzpříma a s pohledem dopředu. Posilování je izometrické s výdrží min. 6s. Zpočátku provádějte 5, postupně až 10 opakování.

 

Cvik 1- flexe

Položte si pravou dlaň na čelo a tlačte hlavou proti odporu paže. Střídejte obě paže pro rovnoměrné posílení přední strany krku.

 

Cvik 2- extenze

Propleťe ruce v týl a tlačte hlavou dozadu proti dlaním pro posílení zadní strany.

 

Cvik 3- laterální flexe

Dejte pravou dlaň na pravou stranu hlavy a tlačte dlaní proti dlani. Provádějte i druhou rukou pro posílení boční strany krku.

 

Cvik 4- rotace

Položte pravou dlaň na pravou stranu hlavy mírně vpřed, levou dlaň na levou stranu v týl. Snažte se otočit hlavou vpravo a tlakem obou rukou vytvořte odpor proti otočení. Opět provádějte i na druhou stranu.

 

  

Doporučené cvičení při bolestech spodní části páteře

Při cvičení je nutné dodržovat následující způsob: strečink, posilovací cvičení podle typu bolesti, stabilizační cvičení střední části těla a posilování zádových svalů.

 

Strečink

Cviky provádějte plynule, bez vynaloženého úsilí, bez bolesti. Protahujte především ty skupiny svalů, které jsou zkrácené. Každý cvik provádějte 2-4x na každou stranu s výdrží min. 6s.

 

Cvik 1

Lehněte si na záda. Zvolna přitáhněte s výdechem oběma rukama kolena k hrudníku. Bedra můžete mírně zvednout od podložky pro lepší extenzi spodní části zad. Neprovádějte do bolesti.

 

Cvik 2

Provádíme s overballem.

Totéž jako cvik 1, ovšem se stisknutím mírně nafouknutého overballu mezi břichem a přední stranou stehen.

 

Cvik 3

Leh na zádech s upažením. Pokrčte pravou nohu, přitáhněte pravou špičku k levému koleni a přetáčejte pravé koleno doleva. Nechte ramena stále ležet na podložce, hlavu přetáčejte doprava a zůstaňte v krajním protažení. Totéž opakujte na druhou stranu.

 

Cvik 4

Sedněte si skrčmo s chodidly u sebe před tělem a koleny vytočenými do stran. Uchopte oběma rukama špičky nohou a zvolna s výdechem přitáhněte trup k nohám. Nekulaťte záda a nezvedejte ramena.

 

Cvik 5

Postavte se rozkročmo a pravou rukou s nádechem vzpažte. S výdechem uklánějte doleva, přitom více pokrčte levou nohu a vždy se opírejte levou rukou o stehno. Neprovádějte bez opory (viz. škodlivé cviky). Totéž na druhou stranu.

 

Cvik 6

Sedněte si s nohami nataženými. Skrčte pravou nohu a postavte chodidlem vně levého kolene. Levý loket opřete o pravé koleno a s výdechem vytáčejte tělo doprava, pravá paže je opřená za tělem. Hlavu se v protažení snažte otočit také doprava. Poté na druhou stranu.

 

Cvik 7

Udělejte vzpor klečmo na pravé noze, levou nohu mějte opřenou o chodidlo, koleno nad patou. Pravou nohu suňte kolenem po podložce dozadu a tlačte pánev dolů. Dodržujte rovná záda, ruce jsou opřená dlaněmi o zem, nebo lokty opřená o levou nohu. Poté opakujte na druhou stranu.

 

Cvik 8

Leh na zádech, přitáhněte oběma rukama kolena k hrudníku. Provádějte pomalu kolečka bedry doprava, poté doleva.

 

Cvik 9

Provádíme s overballem.

To samé jako cvik 8, s použitím stisknutého overballu mezi břichem a přední stranou stehen.

 

Cvik 10

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřené o podložku. Přednožte pravou nohu a s výdechem do protažení, rukama se držte za lýtko nebo achylovku. Bedra pořád tlačte k podložce. Totéž na druhou nohu. Snažte se postupně propnout nohu v koleni.

 

 

Posilovací cvičení

Začněte cviky, které vám nezpůsobují bolest. Postupně zařazujte další cviky. Provádějte každý cvik 8-10x na každou stranu. Vybírejte cviky podle převládající bolesti v zádech.

 

Cviky extenze

Používají se k posílení zádových extenzorů, k protažení břišních svalů a k redukci tlaku na meziobratlové ploténky. Používejte tyto cviky pokud se bolest ve spodní (bederní) části zad zmenšuje v lehu a zvětšuje v sedu. Pokud je předklon extrémně omezený z důvodu zvyšující se bolesti. Záklon je sice také omezený, ale bolest spíše ustupuje. Přednožení napnuté nohy je omezené a zvyšuje bolest. Chybí správná bederní lordóza (páteř je málo prohnutá dovnitř).

 

Cvik 1

Leh na břichu, vtáhněte břišní svaly a střídavě zvedejte spolu diagonálně nohu s rukou s menší výdrží a s výdechem nahoru. Snažte se protahovat končetiny do délky a neprohýbejte v bedrech.

 

Cvik 2

Ve stoji rozkročném dejte ruce v bok a nadechněte se. S výdechem vtáhněte břišní svaly a velmi mírně se rovně zakloňte. S nádechem se vraťte do původní polohy. Nezaklánějte hlavu a neprohýbejte v bedrech.

 

Cvik 3

Leh na zádech, ruce připažené. S výdechem vtáhněte břišní svalstvo a zvolna obratel po obratli zvedejte spodní část páteře až jsou stehna a trup v jedné rovině. S nádechem pokládejte zvolna zpět páteř na podložku. Nezvedejte boky příliš vysoko, neprohýbejte v bedrech, váha těla spočívá na ramenech a horní části zad.

 

Cvik 4

Leh na břichu, paže spojené pokrčené na zádech. S výdechem vtáhněte břišní svaly a zvolna protáhněte spojené paže vzad a zvedněte a protáhněte nohy nad podložku. S nádehcem vraťte pomalu zpět a pokrčte opět paže na zádech. Protahujte nohy do délky, nezvedejte je příliš vysoko a neprohýbejte v bedrech.

 

Cvik 5

Leh na břichu se vzpaženými rukami. S výdechem vtáhněte břišní svaly a zvolna přeneste přes upažení paže vzad, mírně nad podložku a zvedněte a protáhněte nohy nad podložku. Protáhujte paže i nohy co nejvíce do délky, nezvedejte je příliš vysoko a neprohýbejte v kříži.

 

Cviky flexe

Používáme je k posílení břišních svalů, protažení extenzorů a odstranění tlaku na nervové kořeny. Cviky používejte pokud se bolest spodní (bederní) části zad zmenšuje v sedu a zvětšuje v lehu, předklon bolest snižuje, zakřivení lordózy se samo nevrátí při předklonu, záklon je bolestivý zejména v závěru a břišní svalstvo je slabé a ochablé. Páteř má zvětšenou bederní lordózu (prohnutí páteře dovnitř).

 

Cvik 1

Leh na zádech s pokrčenýma nohama, chodidly opřenými o podložku, paže podél těla. S výdechem vtáhněte břišní svaly, zatlačte bedra do podložky a otočte pánev vzhůru. S nádechem se vraťte zpět. Držte při tomto cvičení pořád celou páteř přitisknutou k podložce.

 

Cvik 2

Leh na zádech s pokrčenýma nohama, chodidly opřenými o podložku, ruce zkřížené na hrudníku. S výdechem vtáhněte břišní svalstvo, zvedněte hlavu, ramena a horní část páteře nad podložku. S nádechem vracejte pomalu zpět. Cvičte plynule, pohyb trupu dolů je pomalejší než nahoru, nedávejte bradu na hrudník a nezvedejte bedra od podložky.

 

Cvik 3

Základní poloha stejná jako u cviku 1 a 2, pravou nohu opřete o levé koleno a předpažte. S výdechem vtáhněte břišní svaly, zvedněte hlavu, ramena a horní část páteře nad podložku šikmo doprava a předpažte šikmo vedle pravého kolene. S nádechem pokládejte zpět. Cvičte plynule, pohyb trupu dolů je pomalejší než nahoru, nedávejte bradu na hrudník, nedělejte rychlé a trhavé pohyby trupem ani pažemi.

 

 

Stabilizační cvičení

Pomáhá minimalizovat účinky opakovaných mikrotraumat trupu a páteře. Neznamená to držet páteř ve statické poloze, ale stabilizovat střední část těla tak, aby při jakémkoliv pohybu v různém rozsahu udržela správnou pozici. Stabilizační cvičení odpovídá rehabilitačním cvikům a programu pro spodní část zad. Týká se tří částí: pánve, hlubokých břišních svalů a svalů střední a horní části zad.

Prvním krokem pro stabilizaci středu je stabilizovat pánev do neutrální polohy. Každý cvik na stabilizaci provádějte 5-8x na obě strany.

 

Cvik 1

Sed s napnutýma nohama. S výdechem vtáhněte břišní svaly a vytáhněte tělo co nejvíce vzhůru tak, že sedíte pouze na sedacích kostech. Seďte vzpříma, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena. Snažte se vydržet delší dobu.

 

Cvik 2

Leh na zádech s pokrčenýma nohama. Mezi bederní částí páteře a podložkou je jen malá mezera. Otočte páteř vzhůru a současně přitiskněte bedra k podložce. Otočte pánev dolů a zvedněte bederní páteř od podložky. Na záver dejte pánev zase zpět do neutrální polohy, kdy je opět malá mezera mezi bedry a podložkou. Boky držte pořád ve stejné rovině.

 

Cvik 3

Udělejte vzpor klečmo. Vtáhněte břišní svaly s výdechem a držte páteř rovně. Povolte břišní svaly s nádechem a pořád držte pánev rovně. Držte pořád páteř zpevněnou a stále rovně. Ramena a boky v jedné rovně vodorovně s podložkou. V žádném případě nepovolujte páteř a neprohýbejte bedra.

 

Cvik 4

Postavte se do stoje rozkročného s jednou nohou vpřed a druhou vzad. Zvolna udělejte podřep a držte vzpřímeně páteř, kontrolujte polohu pánve. Nevytáčejte boky, nenachylujte pánev, držte pánev neustále v neutrální poloze.

 

Cvik 5

Opřete se zády o stěnu a udělejte malý krok od stěny s chodidly v šířce boků. Přitiskněte hlavu, ramena, páteř, boky a hýždě na stěnu a zvolta provádějte podřep a vztyk. Zachovávejte při podřepu koleno vždy nad patou, nejděte nikdy s kolenem před patu. Držte celou dobu páteř přitisknutou ke stěně, pánev držte v neutrální poloze.

 

Cvik 6

Udělejte vzpor klečmo. S výdechem vtáhněte břišní svalstvo a zvolna protáhněte pravou paži a levou nohu rovnobežně s podložkou. S nádechem se vracejte zpět. Cvičte plynule, snažte se držet paže, hlavu, trup a nohy v jedné rovině, držte boky rovnoběžně s podložkou, nezvedejte hlavu a neprohýbejte nikdy v bedrech.

 

Cvik 7

Provádíme s fitballem.

Lehněte si břichem na fitball s nohama na podložce a hlavou a pažemi dolů. S výdechem vtáhněte břišní svaly a zvolna zvedněte trup a paže do vodorovné polohy. S nádechem vraťte paže a trup zpět. Nezvedejte paže a trup příliš vysoko a neprohýbejte v bedrech.